Gesundheitskompass: Herz-Kreislauf-System

Das menschliche Herz-Kreislauf-System -
alle Informationen von A-Z!

Eine Herzensangelegenheit!

Mit dem MOUNT NATURAL Gesundheitskompass: Herz-Kreislauf-System zeigen wir Ihnen, wie unser wichtigster Muskel für Schwung in unseren Körpern sorgt. Begleiten Sie uns auf einem Streifzug durch das Herz-Kreislauf-System und Sie erhalten:

Aufklärung: Erfahren Sie, welche Faktoren Ihr Herz-Kreislauf-System erheblich schwächen
Praktische Tipps: Lernen Sie, wie Sie Ihr Kreislaufsystem stärken und dadurch Ihre Lebensqualität verbessern
Gratis Lesestoff: Erhalten Sie gleich 3 kostenlose E-Books! Saisonkalender, Herz-Kreislauf-Kochbuch sowie einen Workout-Plan
Science Made Simple: Wissenschaftliche Zusammenhänge für alle Wissbegierigen einfach und verständlich erklärt

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Inhalte

Ursachen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Tipps für ein gesundes Herz

Funktionsweise des Blutkreislaufs

Aufgaben des Kreislaufsystems

Kardiovaskuläre Erkrankungen

Empfohlene Produkte für das Herz-Kreislauf-System

Ihr Herz in Ihrer Hand - Tipps für ein gesundes Herz

Viele der Risikofaktoren können Sie selbst beeinflussen. Neben einem gesunden Lebensstil, gibt es eine Vielfalt an Therapien in Form von Medikamenten und operativen Eingriffen, auf die wir hier aber nicht weiter eingehen werden.

Wir stellen Ihnen nun die bewährten Maßnahmen vor, mit denen Sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und bestehende Erkrankungen lindern können.

Zu den wesentlichen Maßnahmen zur Vorbeugung gehören eine gesunde Lebensweise sowie regelmäßige Check-ups für ältere Menschen. Verständlicherweise können jahrelang eingespielte Verhaltensmuster nicht von heute auf morgen verändert werden.

Fangen Sie langsam an Stück für Stück gesündere Maßnahmen in Ihren Alltag zu integrieren. Stecken Sie sich zunächst kleine Ziele und versuchen diese zu erreichen.

Die richtige Ernährung

Etwa die Hälfte der Sterbefälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist auf ungesunde Ernährung zurückzuführen. Damit bildet die Ernährung den wichtigsten, von außen beeinflussbaren Risikofaktor. Unsere Ernährung ist meist von zu vielen Kohlenhydraten, gesättigten Fetten und von zu wenig komplexen Kohlenhydraten geprägt.

Die langfristige Ernährungsumstellung ist eine der wichtigsten Maßnahmen, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, bzw. zu lindern. Es muss dabei nicht immer professioneller Beistand in Form von Ernährungsberatung sein.

Mit saisonalen und frischen Produkten legen Sie bereits einen essentiellen Grundstein für Ihre Gesundheit. Verzichten Sie dann auch noch auf Fertigprodukte und verinnerlichen folgende Tipps, sind Sie auf der sicheren Seite. Durch die Vermeidung bestimmter Risikofaktoren können Sie das wichtigste Organ in Ihrem Körper schützen und das Risiko einer Erkrankung senken. Essen Sie also herzbewusst!

Herzkrankheiten können oft verhindert werden, wenn Menschen ihre Ernährung verbessern...

Dr. Toni Meier, Martin-Luther-Universität (MLU)

Ihre Ernährung sollte reich an frischem Obst und Gemüse sowie Getreidevollkornprodukten sein. Insgesamt 5 Portionen Obst und/oder Gemüse (gegart oder roh) versorgen Ihren Körper mit Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien. Sie sind dabei reich an Ballaststoffen und kalorienarm. Als tollen Nebeneffekt, wirken sie sich auch noch positiv auf die Verdauung aus.

Hülsenfrüchte, Nüsse und gesättigte Fettsäuren sollten sich auch auf Ihrem Speiseplan wiederfinden. Sie sind ebenfalls reich an Vitaminen und Mineralstoffen und liefern ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Sie sorgen zudem für ein langes Sättigungsgefühl und unterdrücken Heißhungerattacken. Diese wirken kardioprotektiv, sie schützen also unser Herz. Empfehlenswerte Snacks in Form von Nüssen sind Mandeln, Walnüsse, Pistazien und Erdnüsse.

Greifen Sie bevorzugt zu komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Diese senken den Cholesterinspiegel, auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin. Und nun noch eine gute Nachricht für alle Naschkatzen: mit dem Verzehr von einem Stück dunkler Schokolade am Tag senken Sie das Risiko für Herzerkrankungen! Der Kakao enthält Flavonoide, welche einen positiven Effekt auf den Blutdruck und die Elastizität der Blutgefäße haben. Doch Achtung, sie erhöhen diesen Effekt nicht, mit einer erhöhten Menge an Schokolade!

Saisonkalender für Obst und Gemüse

Knackiges Obst im Sommer - Lagergemüse im Winter

Entdecken Sie jeden Monat auf´s Neue, welche Obst- und Gemüsesorten gerade Saison haben. Sie bekommen, auf einer Seite pro Monat:

Tipps, welche Obstsorten Sie kaufen sollten, um den regionalen Handel zu unterstützen
Inspirationen, wie Sie mit diesem Obst die leckersten Rezepte zubereiten
Und vor allem: Nützliche Hinweise, wie Sie Ihre Ernährung mit unseren Produkten sinnvoll ergänzen können

Sparsam salzen

Die meisten von uns nehmen zu viel Salz mit der Nahrung auf. Verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Gebäck, Käse, Wurst, Knabbereien, Snacks und Fertiggerichte enthalten besonders viel Salz. Der hohe Salzanteil in Lebensmitteln wirkt blutdrucksteigernd und belastet Ihr Herz.

Versuchen Sie Salz sehr sparsam zu verwenden und probieren Sie stattdessen Ihren Gerichten mit verschiedenen Kräutern zu einem tollen Geschmackserlebnis zu verhelfen. Dafür eignen sich sowohl frische Kräuter, als auch getrocknete oder gefrorene.

Um wieder zu unserem Geschmack zu finden, können Sie probieren die Salzmenge schrittweise zu reduzieren. Sie werden merken, wie anders sie den Geschmack der Lebensmittel auf natürliche Weise wahrnehmen. Idealerweise nutzen Sie nur geringe Mengen an Salz in Form von Speisesalz, das mit Jod angereichert wurde.

Fette in Nahrungsmitteln

Fett ist nicht gleich Fett. Die Qualität und Quantität der Fette spielen in der Nahrung eine essentielle Rolle zur Vermeidung von arteriosklerotischen Veränderungen. Bei der Qualität der Fette wird in „gute“ und „schlechte“ Fette unterschieden. Transfettsäuren (ungesättigte Fettsäuren) gehören zu den schädlichen Fettsäuren und ihnen werden gesundheitsschädigende Eigenschaften nachgesagt. In höheren Mengen verzehrt können sie die Cholesterin-Werte negativ beeinflussen und somit das Risiko für Arteriosklerose und koronare Herzkrankheiten erhöhen. Sie sind vermehrt in Fast-Food- und Fertigprodukten, Knabbereien und Snacks enthalten. Dagegen haben einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren positive Auswirkungen auf die Zusammensetzung der Blutfette. Dadurch schützen sie das Herz-Kreislauf-System vor Arteriosklerose. Ihnen wird ebenfalls eine positive Auswirkung auf Blutgerinnungsfaktoren und die Gefäßwände nachgesagt.

Zur Zubereitung von Speisen empfiehlt sich die Verwendung pflanzlicher Öle, da diese wertvolle ungesättigte Fette enthalten. Auf diese Öle können Sie guten Gewissens zurückgreifen, wobei die ersten drei unsere absolute Empfehlung darstellen:

Olivenöl

Rapsöl

Leinöl
Distelöl
Kürbiskernöl
Walnussöl
Sonnenblumenöl

Rolle von Omega-3-Fetten

Krill-Öl

Rolle von Omega-3-Fetten

Krill-Öl

Außerdem wichtig fürs Herz:

Magnesium

Das essentielle Mineral Magnesium hält die Adern elastisch und beugt Bluthochdruck sowie der Bildung von Blutgerinnseln vor. Das „gute“ HDL-Cholesterin im Blut wird gestärkt.

Magnesium wird auch gerne als „Anti-Stress-Mineral“ bezeichnet, da es die Psyche dabei unterstützt, mit Belastungen besser umzugehen.

Folgende Lebensmittel enthalten das wertvolle Mineral:

Hülsenfrüchte
Vollkornprodukte
Gemüse und grüne Salate
Nüsse
Haferflocken
Bananen

Vitamin C

Neben dem Immunsystem stärkt Vitamin C auch die Gefäßwände und hält sie elastisch. Zusätzlich werden der LDL-Cholesteringehalt im Blut sowie der Blutdruck durch Vitamin C gesenkt.

Gute Vitamin C-Lieferanten sind:

Zitrusfrüchte
Beeren
Kiwis
Petersilie
Grünes Gemüse
Acerola-Kirsche

Zink

Das Spurenelement Zink ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Der Herzmuskel hat mit die höchste Stoffwechselaktivität im Körper, durch die besonders viele freie Radikale entstehen. Da sich unser Herz kaum selbst gegen diese Radikale wehren kann, ist es besonders für oxidativen Stress anfällig.

Zink schützt uns genau davor! Der Zinkgehalt im Körper ist somit auch entscheidend für die Fähigkeit des Herzens mit Stress umzugehen, der durch freie Radikale erzeugt wurde.

Folgende Lebensmittel enthalten das wertvolle Spurenelement:

Innereien und rotes Fleisch
Schalentiere (Austern und Garnelen)
Hülsenfrüchte
Getreide
Geflügel und Fisch
Milchprodukte und Eier

Weniger Zucker

Bis auf den süßen Geschmack hat raffinierter Zucker keinerlei positive Auswirkungen auf unseren Körper. Aufgrund der vielen Kalorien (und meist auch Fette bei Süßigkeiten) führt er bei übermäßigem Verzehr zu Übergewicht und kann die Entstehung von Karies begünstigen.

Übergewicht stellt wiederum ein erhöhtes Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar. Außerdem belasten zu viele zucker- und stärkehaltige Kohlenhydrate den körpereigenen Zuckerstoffwechsel, was zu vermehrten Entzündungen führen kann. Auch der Verzehr von Weißmehl sollte weitestgehend vermieden werden. Die Alternative dazu ist Vollkorn.

Zuckerhaltige Lebensmittel sollten weitestgehend auf ein Minimum reduziert werden. Zum Süßen von Backwaren eignen sich hervorragend gesunde Alternativen wie Bananen, Äpfel und Datteln. Für andere Süßspeisen kann auch auf bessere Süßungsmittel wie Stevia, Erytrit oder Xylit zurückgegriffen werden.

Der in Obst enthaltene Fruchtzucker (Fructose) ist nicht schädlich für den Körper, da die Ballaststoffe und die vielen gesunden sekundären Pflanzenstoffe dies kompensieren.

Ausreichend Trinken

Die Flüssigkeitszufuhr sollte dabei nicht nur aus Kaffee und Tee bestehen, denn in ihnen ist Koffein enthalten. Greifen Sie lieber zu Mineralwasser oder ungesüßten Kräutertees. Fruchtsäfte belasten den Körper mit zu viel Zucker.

Haben Sie schon einmal versucht Ihr Wasser etwas aufzupeppen? Mit dem Saft einer frischen Zitrone oder einer Scheibe (Bio-) Zitrone oder Orange? Auch Minzblätter verleihen dem Wasser einen leckeren Beigeschmack.

Wenn Sie im Alltag dazu neigen, das Trinken zu vergessen, so versuchen Sie es doch einmal mit diesen Tipps:

Stellen Sie ein volles Glas in greifbare Nähe
Bereiten Sie morgens eine große Karaffe mit einem Getränk zu, dass bis zum Mittag ausgetrunken sein sollte und wiederholen Sie dies für Nachmittag und Abend
Laden Sie sich eine App herunter, die Sie mit einem akustischen Signal an die Flüssigkeitszufuhr erinnert. Die Intervalle können Sie selbst bestimmen

Viele Körperfunktionen hängen von einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme ab. Achten Sie also darauf genügend zu trinken. Dabei sollten die Getränke weder zu kalt, noch zu süß sein. In den heißen Sommermonaten sollten Sie darauf achten, dass es nicht zu einem Mangel an Elektrolyten kommt, welcher die häufigste Ursache für Kreislaufprobleme darstellt.

Schonende Zubereitung der Nahrungsmittel

Um die im Gemüse enthaltenen wertvollen Inhaltsstoffe zu erhalten, sollten Sie es kurz und knackig mit einem guten Öl (Rapsöl oder ein Nussöl) anbraten. Empfehlenswert ist die Dampfgarmethode, bei dem die Nahrungsmittel schonend durch Wasserdampf gegart werden. Im Gegensatz zum Kochverfahren, bleiben ein Großteil der Nährstoffe beim Dampfgarverfahren erhalten. Wenn Sie Gemüse im Topf mit viel Wasser kochen, schwemmt das heiße Wasser die wichtigen Vitamine und Mineralien aus dem Gemüse heraus. Meist landen diese dann im Abfluss.

Achten Sie bitte darauf, Gemüse nach dem Garen etwas hochwertiges Öl hinzuzufügen, damit der Körper alle Nährstoffe aufnehmen kann. Wenn Sie kein Dampfgargerät oder einen Dampfeinsatz für Ihr Küchenequipment haben, können Sie auch etwas Wasser in den mit Gemüse gefüllten Topf geben (ca. 1 cm). Schließen Sie den Topf dann gut mit dem Deckel, damit der Dampf nicht entweichen kann und garen Sie das Gemüse. Passen Sie auf, dass immer etwas Flüssigkeit am Topfboden vorhanden ist, da sonst das Gemüse anbrennt.

Sie können auch unbedenklich zu Tiefkühlgemüse als Alternative greifen. Achten Sie bitte darauf, dass es sich um naturbelassenes Gemüse ohne Zugabe von Saucen / Gewürzen handelt.

Herz-Kochbuch

Tipps + Rezepte für ein starkes Herz-Kreislauf-System

Gesund essen - Gesund leben!

Lesen Sie hier, wie Sie das Risiko für gefährliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit einfachen Mitteln reduzieren können!

Informationen über das Herz-Kreislauf-System
5 Tipps für ein gesundes Herz-Kreislauf-System
Die richtige Ernährung und warum diese so wichtig ist
Lebensmittel, die das Herz unterstützen
14 leckere Rezepte für ein starkes Herz-Kreislauf-System

Regelmäßige Vorsorge

Nutzen Sie regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen bei Ihrem Arzt, um einen Einblick zu bekommen, wie es aktuell um Ihre Herzgesundheit bestellt ist. Diese Vorsorgen bieten die Chance, Risikofaktoren wie Diabetes, Bluthochdruck oder einen erhöhten Cholesterinspiegel frühzeitig zu diagnostizieren.

Vorerkrankungen behandeln

Bestimmte Autoimmunerkrankungen wie beispielsweise Arthritis und Lupus erhöhen das Risiko einer Erkrankung. Jedoch ist eine solche Krankheit kein Grund schwarz zu sehen. Nutzen Sie dies eher als Motivation, um noch mehr Acht auf sich und Ihr Herz zu geben!

Übergewicht vermeiden

Übergewicht kommt selten allein. Meist geht es mit kardiovaskulären Risiken wie Bluthochdruck und einem gestörten Zucker- und Fettstoffwechsel Hand in Hand. Die Folgen sind schwerwiegend: es kann zu Ablagerungen in den Gefäßen kommen, die eine koronare Herzkrankheit mit Herzinfarkt zur Folge haben können. Zu den häufigsten Folgeerkrankungen von Übergewicht gehören:

Bluthochdruck
Herzinfarkte
Schlaganfälle
Arteriosklerose
Koronare Herzkrankheit
Fettstoffwechselstörungen (Cholesterin)

All diese Probleme führen zu einer deutlich verringerten Lebenserwartung für übergewichtige Menschen.

Bewegungseinheiten im Alltag

Haben Sie sich bis jetzt wenig im Alltag bewegt? Dann gehen Sie es langsam an. Machen Sie zum Beispiel täglich einen kurzen Spaziergang und weiten die Strecke alle paar Tage etwas aus. Vielleicht ist es anfangs auch noch mühevoll, doch Sie werden sehen, mit der Zeit wird es einfacher. Und nach einer Weile macht es Ihnen vielleicht sogar richtig Spaß und Sie empfinden bereits Vorfreude auf die Aussicht auf Ihren Rundgang im Freien. Denken Sie daran, etwas Sport ist besser als gar keine Bewegung! Es muss nicht gleich ein Profisportler aus Ihnen werden. Doch behalten Sie im Hinterkopf, dass wir Menschen von Natur aus nicht dafür gemacht sind, übermäßig viel zu sitzen.

Experimentieren Sie auch gerne mit dem Tempo beim Gehen. Ein schneller Schritt zwischendurch wird Ihre Herz-Kreislauffunktion anregen. Wenn Ihnen das Spazierengehen absolut keine Freude bereitet, fühlen Sie sich eventuell bei einer anderen Ausdauersportart wie Fahrradfahren oder Schwimmen besser aufgehoben.

Probieren Sie so viel wie möglich aus. Wichtig ist, dass Sie dabei auch Freude verspüren – ein wichtiger Motivator, um langfristig am Ball zu bleiben.

(Ausdauer-) Sport

Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf viele Bereiche Ihres Körpers aus. Besonders Ausdauersport wie Schwimmen, Radfahren oder Walken sind wahre Herz-Booster! Sie verbessern den Zustand Ihrer Blutgefäße und es lassen sich sogar teilweise bereits entstandene Schäden reparieren. Wer regelmäßig trainiert, erzielt dabei denselben Effekt, wie blutdrucksenkende Medikamente.

Wissen Sie nicht, wo Sie beginnen sollen? Wir haben die Lösung für Sie!

In unserem Home Workout E-Book finden Sie 10 effektive Übungen, mit dem Sie Ihren Körper und Ihr Herz fit halten. Als tolle Nebeneffekte

stärken Sie zudem Ihr Immunsystem
lindern Stress, Anspannung und Unruhe
verbessern Sie Ihre Schlafqualität
beugen Sie Krankheiten vor

Home Workouts

Effektive Workouts für Anfänger und Fortgeschrittene

10 Workouts für zu Hause

Da das körperliche Befinden variiert, haben wir die Übungen in vier Bereiche unterteilt:

Yoga
Krafttraining
Schmerzlinderung
Mobilität

Suchen Sie sich genau die Übungen aus, die Ihnen gerade guttun und Ihr Wohlbefinden steigern.

Nicht Rauchen

Die Folgeschäden des Rauchens haben wir bereits in den Hauptursachen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen angesprochen. Wussten Sie, dass nach einem rauchfreien Jahr das Risiko an einer koronaren Herzkrankheit zu erkranken bereits um 50 % sinkt? Das Rauchen aufzugeben ist natürlich nicht einfach und bringt gewisse Hürden mit sich, die viel Disziplin und Ausdauervermögen erfordern. Vielleicht können folgende Vorschläge Sie bei Ihrem Vorhaben das Rauchen aufzugeben, unterstützen:

Programme von Krankenkassen. Kontaktieren Sie Ihre Krankenkasse und informieren Sie sich zu geförderten Raucherentwöhnungsprogrammen
Rauchfrei-Lektüre, wie der Bestseller von Allen Carr „Endlich Nichtraucher!“
Apps für das Smartphone, die Ihnen dabei helfen, von diesem ungesunden und teuren Laster loszukommen.

Eingeschränkter Alkoholkonsum

Ein erhöhter Alkoholkonsum wirkt sich negativ auf viele Funktionen des Körpers aus. Wer dem Körper zu viele alkoholische Getränke zuführt, muss mit einem erhöhten Blutdruck rechnen. Auch der Herzschlag wird beeinflusst und es kann zu Herzrhythmusstörungen kommen.

Die Dosis macht also auch hier das Gift. Für die abendliche Entspannung kann auch ein warmer Tee oder eine gesunde goldene Milch Wunder wirken.

Wer abends gerne ein Glas Wein genießt, muss darauf nicht verzichten

Professor Meinertz, Kardiologe und Vorstandsvorsitzender der Deutschen Herzstiftung

Gesunde Work-Life-Balance

Um Stress zu vermeiden, der wiederum zu Kreislauf-Erkrankungen führen kann, ist eine gesunde Work-Life-Balance erforderlich! Machen Sie sich einen Plan, der Ihre Woche gerecht in Arbeitszeit und Freizeit aufteilt. Wir Menschen tendieren dazu, uns stets zu viel zuzumuten.

Auf uns lastet der Druck nach einem langen Arbeitstag auch noch Familienleben, Freizeit und Partnerschaft unter einem Hut zu kriegen. Wenn wir dann auch noch mindestens 7 Stunden gesunden Nachtschlaf unterbringen wollen, kommen wir schnell ins Straucheln. Finden Sie sich damit ab, dass nicht alles möglich ist. Teilen Sie sich lieber bestimmte Zeitfenster in der Woche für alles ein, was Sie erledigen müssen/ möchten.

Genügend Schlaf

Möchten Sie das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um 22 % senken? Dann sorgen Sie dafür, dass Sie nachts ausreichend Schlaf bekommen. Mindestens sieben Stunden sollte die nächtliche Ruhephase dauern.
In dieser Zeit ist Ihr Körper dennoch aktiv indem er Wachstumshormone ausschüttet und auch noch Ihr Abwehrsystem stärkt.

Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Ein- und Durchschlafen haben, probieren Sie gerne folgende Tipps aus:

Lüften Sie Ihr Schlafzimmer unmittelbar vor dem Schlafengehen. So stellen Sie Ihrem Körper genügend Sauerstoff zur Verfügung.
Halten Sie sich an geregelte Schlafenszeiten
Vermeiden Sie Lärmbelästigungen während der Schlafenszeiten
Der Geruch von Lavendel beruhigt und fördert das Einschlafen. Es ist in Säckchen zum Aufhängen oder als Kissenspray verfügbar
Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen: mit einem guten Buch, einem warmen Bad oder einer Runde Yoga.

Sie werden zügig merken, wie viel wohler Sie sich durch die Reform Ihrer Lebensgewohnheiten fühlen.